こんにちは！
ダイエット順調ですか？
この夏きれいなカラダでいるためにはもう動き出さないと
出遅れてしまいますよ！
今日は、ダイエットを成功させるために必要な「準備」について
説明します！
難しいものじゃありませんので、ぜひみなさんも一緒にやってみてください！
１カロリーの調整をする
ダイエットの基本は
消費カロリー＞摂取カロリー
にすることです。
まずは、自分の体がどれだけ消費できるのかを計算してみましょう。
自分の消費カロリーを知るには、基礎代謝量を知る必要があります。
下記の計算方法で求められます。
男性：66,47 + 体重×13,75 + 身長×5 - 年齢×6,76
女性：665,1 + 体重×9,56 + 身長×1.85 - 年齢×4,68
これが計算できたら１日にどのくらい動くかを考えてみてください。
基準はこの通りです。
1,3 | 生活のほとんどが座っている。 立ち仕事は基本的にない。 |
1,5 | 運動や買い物・家事をしている 基本的には座っているが移動したり、立つ仕事もある |
1,7 | １時間以上の運動をおこなっている。 軽度の肉体労働をしている。 |
1,9 | 1時間以上の激しい運動をおこなっている。 引越しなどの重度の肉体労働。 |
さっき計算した基礎代謝にこの身体活動レベルの左側の数字をかけてあげると
おおよその消費カロリーがわかります。
それがあなたの太るボーダーラインです。
それ以上食べてしまえば太ります。
逆にそれ以下だと痩せます。
それ以外にもさまざまな要素がありますが、１番大事なことが
この
消費カロリー＞摂取カロリー
ですので、自分がどれくらい食べれるのかを把握しておきましょう！
２栄養素について理解する
次に重要なのが３大栄養素と呼ばれる
タンパク質・脂質・炭水化物
この三つのバランスのことをそれぞれの頭文字から取って
PFCバランス と言います。
ダイエットの理想的なPFCバランスは
タンパク質：脂質：炭水化物 ＝ ３ ： ２ ： ５
となっています。
なぜ、こんなに脂質の割合が低いのか。
それは１gあたりのカロリーに大きな違いがあるからです。
タンパク質と炭水化物は１gあたりのカロリーが４キロカロリーで
これに対して脂質は１gあたりのカロリーは９キロカロリーもあります。
その差は２,５倍もあります。
それだけ脂質はカロリーが高く太りやすい栄養素なんですね。
揚げもの、焼いてあるもの、油っぽいものなど美味しいもののカロリーが高い理由は
ここにあったんですね。
ストレス解消という意味ではいいですが、毎日の摂取を避けなければ
痩せることはむずかしくなってきます。
強い意志があるのであれば、ダイエット期間を決めて、この期間は絶対食べない
と自分に約束してもいいでしょう。
ダイエットの肝は『脂質』です！
３太りやすい炭水化物、太りにくい炭水化物
さて次に気をつけるのは、炭水化物についてです。
みなさんはご存知の通り、ケーキや砂糖菓子などの炭水化物はお米・そばなどより
断然太りやすいです。
白米は砂糖○個分なんて言われたりしますが、イコールではありません。
同じ量食べるなら白米の方が太りづらいです。
砂糖などの炭水化物は脂肪として蓄えられやすいという性質を持っています。
おすすめは、
玄米、白米、蕎麦、パスタ、さつまいも、etc…
特に玄米や蕎麦、さつまいもは特に血糖値が上がりづらく
太りづらい体になります。
まとめ
以上がダイエットを進めていく上で絶対必要な知識です。
まずは自分が食べられる量を計算してみましょう！
夏に向けてダイエット、一緒に頑張っていきましょう！
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